Effect en belang van duurtraining

Het belang van duurtrainingen

In dit blog vertelt Arnold Siemers het belang van duurtrainingen ter voorbereiding op zijn eerst IRONMAN in augustus 2025.

Langdurige inspanning op lage intensiteit

Nu mijn voeding en materiaal op orde is, verschuift de focus komende maanden richting het echte werk: uren maken.

Een IRONMAN is een extreme uitdaging, waarin uithoudingsvermogen en mentale weerbaarheid centraal staan. Mijn lichaam moet wennen aan langdurige inspanning en dat gebeurt niet vanzelf. Met een geschatte racetijd van zo’n 12 uur weet ik inmiddels dat duurtraining een absolute noodzaak is. In het trainingsschema van afgelopen maand heeft Patricia van Dun daarom de duur van de lage-intensiteitstrainingen verhoogd. Hierdoor leert mijn lichaam efficiënter om te gaan met energie, brandstof en inspanning over een extreem lange periode.

Mijn ervaringen tijdens lange zwem-, fiets- en loopsessies

Naast de wekelijkse conditie- en techniektraining in groepsverband met Fit Forward doe ik mijn duurtrainingen zelfstandig. Daarbij draait het niet om snelheid, maar om doseren en het ontwikkelen van comfort bij langdurige inspanning – de bekende zone 2-trainingen. Deze lange sessies vragen niet alleen om fysieke voorbereiding, maar ook om praktische planning.

Gemiddeld train ik nu zo’n 12 uur per week. Daarnaast ben ik ongeveer 4 uur kwijt aan voorbereiding en afronding: eten, routes maken, tas inpakken, voeding klaarmaken, reistijd, douchen, wassen, en alles wat daar nog bij komt kijken. Die uren zie je niet terug in de trainingsapps zoals TrainingPeaks en Strava, maar ze maken wel degelijk deel uit van het proces. Gelukkig krijg ik daarbij alle steun van mijn vrouw en dochter. Zonder hun flexibiliteit, begrip en support zou het een stuk minder soepel verlopen.

Tijdens een lange zwemsessie leg ik gemiddeld tussen de 2.200 en 3.400 meter af. Tot eind april trainde ik binnen, maar sinds mei zwem ik weer in open water – in de Galderse Meren. Dat is een totaal andere ervaring: je hebt geen hulplijn op de bodem, wat het navigeren meteen een stuk lastiger maakt. De watertemperatuur ligt nu rond de 16 graden, dus een wetsuit is echt onmisbaar om afkoeling te voorkomen. Er is geen zwembadrand met een bidon om even bij te drinken, zoals in het zwembad – dat vraagt om een andere voorbereiding.

Fietsen is het langste onderdeel van een triathlon en ook het eerste moment waarop ik weer kan eten en drinken. Voor lange fietstrainingen zorg ik ervoor dat mijn voeding en hydratatie vooraf klaar liggen en neem ik voldoende mee voor onderweg, zoals bananen, repen, gels en elektrolyten. Tijdens de trainingen wissel ik af tussen vaste en vloeibare voeding, zodat mijn maag kan wennen aan de hoge calorie-inname die nodig is om tijdens een IRONMAN bij te eten.

Voor lange duurlopen plan ik mijn routes bij voorkeur over rustige wegen zonder veel verkeer of verkeerslichten. Ik neem altijd één of meerdere soft flasks van 250 ml mee. Die draag ik in een strakke running belt, zodat ze zo min mogelijk bewegen. Bij warm weer, zoals afgelopen weekend, kies ik voor routes met voldoende schaduw en openbare watertaps, zodat ik onderweg goed kan drinken.

Overgangstraining

Afgelopen maand heeft Patricia van Dun overgangstrainingen (fietsen gevolgd door hardlopen) in mijn schema opgenomen. Hiermee laat ze mij wennen aan de overgang na een lange rit, precies zoals dat tijdens een IRONMAN gebeurt. De eerste kilometers hardlopen na het fietsen voelen vaak zwaar en instabiel – alsof mijn benen van pap zijn. Heb begint te wennen en de omschakeling gaat steeds beter. 

Mentale ontwikkeling

Misschien wel het mooiste aan duurtraining is wat het mentaal met me doet. Na een paar uur zwemmen, fietsen of hardlopen ben ik door mijn gedachten heen. En als het dan zwaarder wordt, kom ik mezelf echt tegen. Soms denk ik: “Waar ben ik aan begonnen?” Precies dán begint de mentale training. Ik probeer in zulke momenten goed naar mijn lichaam te luisteren en onderscheid te maken tussen echte vermoeidheid en tijdelijke tegenzin. Gelukkig overheerst dan mijn doorzettingsvermogen, iets wat ik ook buiten het sporten inzet. Dan motiveer ik mezelf met de gedachte dat elke lange training me dichter bij mijn einddoel brengt: het finishen van de IRONMAN.

Wil jij net als Arnold met mijn sparren over jouw triatlonavontuur? Neem vrijblijvend contact op met Fit Forward, ik help je graag op weg naar een medaille! 

#fitforwardbreda #triathlon #fft2025 #ironman