Voeding en hydratatie op weg naar IM Copenhagen

BLOG 4

De kracht van voeding en hydratatie

In dit blog vertelt Arnold Siemers zijn ervaring met voeding en hydratatie tijdens zijn trainingen voor zijn eerst IRONMAN in augustus 2025.

Timing van voeding

Mijn trainingsschema wordt steeds intensiever en dit betekent dat ik tijdig moet eten om met voldoende energievoorraad aan de trainingen te kunnen beginnen. In de basis weet iedereen dit en toch is er soms iets nodig, voordat je echt gaat veranderen.

Afgelopen maand heb ik opnieuw ervaren hoe belangrijk de timing van voeding is voor optimale prestaties. Tijdens een intensieve intervaltraining kreeg ik hongerklop, ook wel het beruchte 'man met de hamer-moment'. Ik had een tekort aan voeding, waardoor mijn prestatievermogen flink minder werd. Gelukkig was het een groepstraining en mijn trainingsmaatjes boden snel hulp.

Om inzicht te krijgen in mijn voedingspatroon, heb ik op verzoek van Patricia van Dun, gedurende één week mijn voeding bijgehouden via een voedingsapp. Naast triatlontrainer is ze ook (sport)voedingscoach. Uit de weekrapportage kwam naar voren dat de timing van de basisvoeding niet optimaal was. 

Het advies is om voor de training een lichte maaltijd met koolhydraten en wat eiwitten te eten en zo snel mogelijk na de training tot uiterlijk binnen 120 minuten na de training een herstelmaaltijd te nemen. Dit zorgt ervoor dat de energie voorraden aanvullen zodra het lichaam hier aan toe is.

Hydratatie is meer dan alleen water

Naast voeding is ook de timing van drinken cruciaal, zeker nu de trainingsuren oplopen en de temperaturen toenemen.

Tijdens het sporten verlies ik naast water ook belangrijke elektrolyten, zoals O.A. natrium, kalium en magnesium. Vooral bij langere sessies neem ik dan energiegels mee of bidons gevuld met sportvoeding en elektrolyten.

Ik lees graag blogs van andere sporters en probeer te leren van hun ervaringen. Soms ga ik hun ervaringen zelf ook testen, zoals bijvoorbeeld het wegen van mijn gewicht vóór en ná trainingen. Zonder kleding is dit het meest nauwkeurig en ik houd rekening met de hoeveelheid ik heb gedronken. Ongemerkt verlies je meer vocht dan gedacht.

Een handige manier om mijn hydratatie in de gaten te houden, is door op mijn urinekleur te letten. Als het lichtgeel is, betekent dit dat ik goed gehydrateerd ben. Het blijft belangrijk om ook gedurende de dag regelmatig te drinken, om zo optimaal mogelijk gehydrateerd te blijven.

Op mijn sportwatch en fietscomputer heb ik voor duurtrainingen automatisch drinkmeldingen ingeschakeld, super handige feature van Garmin.

Experimenteren voor de wedstrijddag

Het juiste voedings- en hydratatieplan is persoonlijk en vereist experimenteren. Wat goed werkt voor de een, kan voor de ander minder geschikt zijn. Afgelopen jaren heb ik verschillende gels, repen en drankjes tijdens de trainingen getest. Hierdoor weet ik precies wat mijn lichaam op de wedstrijddag voor een halve triathlon of marathon nodig heeft en kan verdragen.

Een volledige Ironman is voor mij echt next level. Het aantal calorieën dat ik zal verbranden, varieert, maar ligt tussen de 8.000 en 12.000 afhankelijk van verschillende factoren. Daarom ga ik komende maanden opnieuw experimenteren met een voedings- en hydratatieplan, om maagklachten te voorkomen en mijn energieniveau stabiel te houden. Het vinden van de juiste balans tussen energie-inname en hydratatie is niet eenvoudig.

Wil jij net als Arnold met mij sparren over jouw triatlonavontuur? Neem vrijblijvend contact op met Fit Forward, ik help je graag op weg naar een medaille!

#fitforwardbreda #triathlon #fft2025